Paieška Nėštumas ir fizinis aktyvumas

Nėštumas ir fizinis aktyvumas

 

Nėštumas yra labai atsakingas laikotarpis besilaukiančiai moteriai. Kaip ji elgsis nėštumo periodu, koks bus jos fizinis aktyvumas, tokia bus ir kūdikėlio sveikata. Šiuo postmodernistiniu laikotarpiu besilaukianti moteris gali pasirinkti įvairias fizinio aktyvumo formas, priklausomai nuo jos pomėgio bei sveikatos galimybių. Moteris gali pasirinkti ne tik fizinių pratimų kompleksą, bet gali rinktis ir mankštos pratimus vandenyje, užsiiminėti kvėpavimo, jogos pratimais. Pratybos vandenyje sukelia puikių emocijų ir mamytei, ir vaisiui. Atliekant šią mankštą mažiau apkraunamos kojos, atsipalaiduoja raumenys, galima lengviau atlikti dinaminius pratimus. Mankšta vandenyje gerina moters kraujotaką, o kartu ir vaisiaus kraujo apytaką, stimuliuoja žarnyno veiklą, didina dubens dugno elastingumą, stiprina nugaros, pilvo bei viso organizmo raumenis. Be to, vandenyje kūno svoris sumažėja apie 10 kartų, todėl įvairius pratimus atlikti žymiai lengviau, mažesnė traumų tikimybė. Mankšta vandenyje yra žaisminga ir nesunki, tinkanti visais nėštumo periodais.

Patarimai besilaukiančioms ir užsiimančioms vandens aerobika:

• Užsiimkite šiuo sportu tik tuomet, kai iš tiesų gerai jaučiatės;
• Prieš užsiėmimus būtinai nusiprauskite po dušu ir prie baseino eikite tik avėdama šlepetes, kad nepaslystumėte;
• Judėkite plastiškai, stenkitės išlaikyti pilną judesių amplitudę;
• Įvertinkite pati, kiek intensyviai ir ilgai galite atlikti pratimus;
• Jei pajutote skausmus, iškart nutraukite užsiėmimą;
• Per užsiėmimą kontroliuokite savo laikyseną ir teisingą kūno padėtį;
• Kvėpavimas turi išlikti ramus ir ritmiškas;
• Nedarykite tų pratimų, kurie verčia jaustis nepatogiai;
• Pradėkite lėtai ir pamažu didinkite pratimų intensyvumą, kiek pajėgiate.

Gimnastika vandenyje puikiai papildo jūsų pasiruošimą gimdymui. O galimybė aktyviai ruoštis mažylio atėjimui suteikia pasitikėjimo savo jėgomis. Pažintis su kitomis sportuojančiomis vandenyje nėščiosiomis praplečia pažinčių ratą ir teikia daug malonumo.

 

Pratimai nėščiosioms su kamuoliais

 

Kamuoliai būsimų mamyčių gimnastikai pradėti naudoti ne itin seniai. Pirmą kartą tokia mankšta buvo atlikta 1982 m. vokiečių kineziterapeutės Beatos Carriero ir sparčiai išpopuliarėjo, nes yra ne tik naudinga, bet ir įdomi. Mankšta su kamuoliais nėščiosioms skatina teigiamas emocijas, stiprina raumenų jėgą, didina klubų sąnarių amplitudę bei dubens paslankumą, stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, jutimų sistemas, lavina laikyseną. Atlikdamos tokius pratimus, moterys randa bendrą kūno centrą, kuris keičiasi nėštumo metu. Taigi jos išmoksta reguliuoti stuburui tenkantį krūvį, t. y. visus judesius atlikti lengviau, ypač tempimo ir atsipalaidavimo pratimus. Taip pat tai mažina veninį sąstovį kojose.

 

Kvėpavimo pratimai

 

Pirmąjį ir bazinį pilno kvėpavimo pratimą turėtumėte atlikti kiekvieną rytą, dieną ir vakarą, po 3 minutes. Pageidautina – sėdint. Jei tokioje padėtyje labai pavargstate, galite prigulti. Kvėpuokite pro nosį. Įkvėpkite giliai, nuo pilvo – aukštyn, kol oras visiškai užpildys plaučius. Labai  lengvai įkvėpimas turi pereiti į iškvėpimą. Kvėpavimas neturi būti sulaikomas. Iškvėpdama stenkitės, kad oras pasišalintų vientisu srautu. Kad būtų aiškiau, atlikdama šį kvėpavimo pratimą įsivaizduokite, kad „piešiate ratą - aštuoniukę“ arba jūros bangavimą. Keletas tokio kvėpavimo ciklų per dieną „užveda“ visą kvėpavimo sistemą. Krūtinės ląsta atsiveria iki normalaus dydžio, o diafragma švelniai masažuoja vidaus organus. Tai yra puikus biologinis efektas. 

Antrasis pratimas: visiškai pilnai iškvėpkite ir labai lėtai įkvėpkite, pamažu užpildydama apatinę, vidurinę ir viršutinę plaučių tūrio dalis. Oro srautas turi patekti pro šiek tiek pravertą burną ir girdėtis švokštimas. Įkvėpusi šiek tiek įtempkite pilvo apačią, kad visiškai ištuštėtų apatinė plaučių dalis, ir iškvėpkite oro srautą švokšdama atgal.

Paskutinis šio komplekso pratimas primena bitės dūzgimą. Geriausia būtų šį pratimą atlikti prieš pat miegą, visiškoje tyloje. Atsisėskite patogiai ir atsipalaiduokite. Maždaug saulės rezginio (tarp krūtinkaulio ir bambos) lygyje suglauskite rankų delnus pirštais į viršų, alkūnės – į šalis. Giliai įkvėpkite ir nuleiskite galvą žemyn. Lengvai ir lėtai iškvepiant orą, turi pasigirsti švelnus dūzgimas. Taip pat ir įkvepiant. Pakartokite šį pratimą.

Skirti kvėpavimo pratimams bent keletą minučių per dieną visai nesudėtinga, o rezultatas bus akivaizdus. Taip jūs pasirūpinsite ne tik savo sveikata, bet ir įsčiose augančiu mažyliu. Treniruodama savo plaučius, pagerinsite medžiagų apykaitą - vaisiui bus lengviau pasisavinti naudingas medžiagas.

 

Parengė Ilona BRAZULEVIČIENĖ

Kauno apskrities visuomenės sveikatos ugdymo centro sveikatos edukologė

Kopijuoti draudžiama © 2012 VšĮ "Ekologinio švietimo centras"